¿Te has fijado en tu puntaje de cardio? No es únicamente para atletas profesionales. Al contrario, de acuerdo a la American Heart Association (AHA por sus siglas en inglés) la evidencia muestra que las personas con una condición cardio respiratoria baja tienen un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiaca.
Entrenamientos
El ejercicio de alta intensidad se promociona como la forma más eficiente de aumentar los niveles de condición física, pero este tipo de ejercicios no siempre son realistas para las personas que rara vez hacen ejercicio. Así que los investigadores analizaron múltiples estudios sobre los efectos del ejercicio de menor intensidad y descubrieron algunas buenas noticias.
Primero, ejercicios de intensidad moderada (no solo de alta intensidad) pueden ayudarte a mejorar los niveles de cardio.
Segundo, las personas con los niveles más bajos de ejercicio cardiovascular pueden obtener las mayores recompensas: más de la mitad de la reducción de tasa de mortalidad por todas las causas cardiovasculares tiene lugar cuando se pasa del grupo menos apto al siguiente nivel.
Eso significa que, cuando una persona deja de ser sedentario y pasa a ser físicamente activo experimenta una mayor reducción en sus posibilidades de morir por una enfermedad cardiaca que una persona que ya se encuentra en forma.
Tampoco es necesario realizar una cantidad excesiva de ejercicio para obtener resultados. Después de analizar los estudios de intervención para caminar, la AHA concluyó que las personas sedentarias que comienzan a seguir las pautas de ejercicio actuales (150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, una semana) pueden aumentar su condición física cardiovascular en un 10 por ciento.
Y eso no es todo, en un análisis, los caminantes enérgicos también redujeron su peso corporal en un 1,4 por ciento, su grasa corporal en un 1,9 por ciento y su presión arterial sistólica y diastólica en 2,8 por ciento, todo sin cambiar su dieta.
Estos resultados son “modestos pero significativos”, dicen los autores de estudios en Reino Unido y “probablemente darán como resultado una mayor facilidad de rendimiento de las actividades físicas diarias y una mejor calidad de vida”.
4 reglas para caminar “amigables con el corazón”
¿Listo para comenzar? Ahora que ya conoces las razones por las cuales caminar es muy importante, es momento de poner esta investigación en práctica. Aquí te decimos como:
- Trata de caminar enérgicamente 150 minutos a la semana. Es decir, unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
- Puedes hacer las caminatas en una sesión continua o en varias durante el día.
- Durante estas caminatas, tu frecuencia cardiaca debe ser entre 50 al 70 por ciento de tu frecuencia máxima, o en la zona de frecuencia cardíaca de la quema de grasa de su dispositivo Fitbit.
- Si tu volumen total de ejercicio cae constantemente por debajo de los 150 minutos a la semana tendrás que realizar esas caminatas con una intensidad ligeramente mayor para ver los resultados: 70 a 85 por ciento de tu máximo, o en la zona de cardio de tu Fitbit.
Cuando estos ejercicios se vuelvan demasiado fáciles, realiza intervalos de intensidad, el ejercicio intenso sigue siendo la mejor manera para que las personas en forma sigan mejorando su puntaje de ejercicio cardiovascular.