¿Cuál es la correcta alimentación de un deportista?

Los carbohidratos son una fuente de combustible clave para el ejercicio, especialmente cuando es de alta intensidad, ya sea prolongado o continuo. El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado (alrededor de 350 kcal en hígado y 1400 kcal en músculos).

Los bajos niveles de glucógeno conducen a fatiga muscular, lo que lleva a una disminución en la capacidad para entrenar y el Presenta naturarendimiento en la competencia. Además, esto ocasiona que se comience a perder músculo. Aún cuando los depósitos de glucógeno en el músculo sean adecuados, si los niveles en hígado son bajos esto resultará en una disminución de glucosa en la sangre y fatiga mental, la cual conducirá a agotamiento muscular.

Por estas razones, los deportistas deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno repletos, estableciendo como rutina una estrategia que mantenga dichas reservas. Esto implica planificar la ingesta de carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento y competencia, pero también para satisfacer las necesidades totales de éstos.

La importancia de los carbohidratos en los deportistas:

  •  Proveer de energía para satisfacer las necesidades calóricas
  •  Optimizar los depósitos de glucógeno
  •  Permitir la recuperación muscular luego de la actividad física
  •  Abastecer energía durante el entrenamiento y la competencia
  •  Proporcionar una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia (glucosa en sangre).

Requerimientos de carbohidrato

Los requerimientos de hidratos de carbono o carbohidratos dependen de las necesidades de combustible con base en la frecuencia, duración e intensidad de la actividad.

Factores que incrementan la utilización de carbohidratos:

  •  Actividad de alta intensidad o de larga duración
  •  Ejercicios en temperaturas extremas (calor o frío)
  •  Ejercicios en elevada altitud
  •  Edad (es más alto en jóvenes que en adultos)

Factores que disminuyen la proporción de energía aportada por carbohidratos son:

  •  Entrenamiento de resistencia
  •  Buena condición física
  •  Adaptación a la temperatura

Dado que los niveles de actividad cambian día a día, la ingesta de carbohidratos debe fluctuar con base en estas modificaciones. En los días de actividad elevada, la ingesta de hidratos de carbono se debe aumentar para que coincida con el aumento de la actividad, esto le ayudará a maximizar los resultados de las sesiones de entrenamiento y promover la recuperación entre sesiones. Alternativamente, el día de entrenamiento liviano o nulo, la ingesta de hidratos de carbono debe reducirse.

Una forma inteligente de ajustar el consumo diario de hidratos de carbono es elegir alimentos ricos en ellos en las comidas en torno a las sesiones de entrenamiento con altas demandas de éstos; es necesario aumentar la ingesta antes, durante o después del ejercicio. Esto es una estrategia para que el deportista cubra sus necesidades de carbohidratos totales, pero además asegura que el momento de consumo es el más adecuado para asegurar que los depósitos de glucógeno estén repletos en la próxima sesión.

Las siguientes tablas muestran las  recomendaciones de carbohidratos indicadas por el Australian Institute of Sport (AIS), tomando en consideración una amplia gama de niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación.

Necesidades Nivel de actividad Recomendación
Bajas Actividad liviana o baja intensidad 3-5 g/kg de peso
Moderadas Programa de  entrenamiento moderado  (~1 h/día) 5-7 g/kg de peso
Altas Programa de resistencia (moderada a alta intensidad de ejercicio 1-3 h/día) 6-10 g/kg de peso
Muy altas Programa de entrenamiento extremo (moderada a alta intensidad más de 4-5 h/día) 8-12 g/kg de peso

 

Recomendaciones en momentos específicos:

Necesidades Nivel de actividad Recomendación
Carga de combustible precompetencia Preparación para los eventos  < a 90 min de duración 7-12 g/kg de peso por 24 horas
Carga de carbohidratos Preparación para evento > a 90 min de ejercicio continuo o intermitente 36-48 h antes del evento consumir 10-12 g/kg de peso por día
Momentos previos al ejercicio Antes del ejercicio o competencia > a 60 min 1-4 g/kg de peso corporal (1-4 h precompetencia)
Durante ejercicio breve Ejercicio < a 45 min No se requiere consumo de carbohidratos
Durante ejercicio sostenido de alta

intensidad

45-75 min Porciones pequeñas, incluyendo los sorbos de bebidas con carbohidratos
Durante ejercicio de resistencia y deportes intermitentes 1-2.5 h 30-60 g/h
Durante ejercicio de ultra-resistencia > 2.5-3 h 90 g/h utilizando múltiples carbohidratos transportables
Recarga rápida < a 8 h de recuperación entre dos sesiones con demanda de combustible 1-1.2 g /kg de peso cada hora durante 4 horas. Luego reanudar el consumo habitual

Fuentes de carbohidratos

La mayoría son derivados de cereales (harinas, galletas, panes, granos), leguminosas y frutas o jugos Sonrisa Natura 100% sin azúcar adicionada.

Cuando se requiere un muy alto consumo de hidratos de carbono no es posible cubrirlo si no se incluyen en la dieta azúcares simples y otras formas compactas de carbohidratos, por ejemplo: azúcar, jalea, miel, dulces, jugos Sonrisa Natura 100% sin azúcar añadida y bebidas deportivas.

Así que incluir 200ml de jugo Sonrisa Natura de naranja, manzana, uva, tomate o toronja previo a una competencia puede ayudar al deportista a no perder músculo y a tener la suficiente energía para entrenar.

Acerca de 

Periodista especializado en Publicidad y Mercadotecnia, pionero en Medios Digitales y Director del concepto Multipress.com.mx

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