Seis maneras de quedar satisfecho sin comer en exceso

Es agradable sentirse satisfecho al final de una comida, especialmente, si puedes hacerlo sin comer en exceso. Para hacer eso, Susan Bowerman, Directora de Entrenamiento en Nutrición de Herbalife recomienda elegir cuidadosamente los alimentos con la finalidad de saciarte sin rebasar la cantidad de calorías necesarias. Si sabes lo que hace que un alimento te sacie, puedes incorporar más alimentos de este tipo durante el día y reducir el riesgo de comer en exceso.

Lo que hace que un alimento te sacie.

Hay varias razones por las que algunos alimentos son más sustanciosos que otros. Los alimentos que contienen proteínas ayudan a que te llenes porque tardan más en digerirse que cualquiera de las grasas y los carbohidratos, la proteína da a los alimentos un poder de permanencia.

Un poco de grasa saludable en una comida ayuda a la sensación de saciedad, porque la grasa retrasa la velocidad a la que se vacía el estómago. Dado que los alimentos permanecen en el estómago un poco más, un poco de grasa puede hacer una comida más satisfactoria.

Los alimentos ricos en fibra pueden ser sustanciosos por dos razones. Un tipo de fibra añade volumen a los alimentos sin añadir calorías, y otro tipo de fibra retrasa la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo.

Los alimentos que contienen una gran cantidad de agua o de aire también pueden ayudar a sentirse satisfecho porque añaden volumen (sin añadir una sola caloría). La mayoría de nosotros determinamos nuestro nivel de saciedad por un volumen conjunto de alimentos, un volumen que realmente no varían mucho de una comida a otra. Así, si un alimento posee volumen por fibra, aire o agua los alimentos bajos en calorías ocupan ese espacio en el estómago y contribuyen a la sensación de saciedad.

Es por esto que Bowerman nos recomienda seis alimentos que pueden ayudar a sentirnos satisfechos:

Huevos. La proteína es más abundante que la grasa o carbohidratos, y un solo huevo aporta casi siete gramos de proteína por menos de 70 calorías. Si decides comer sólo las claras, cada una te dará unos 3 gramos de proteína por sólo 20 calorías. Los huevos son súper versátiles, tanto para los platos principales como para aperitivos.

Para que sea más “llenador” puedes añadir verduras, y su contenido de agua y fibra te ayudará a sentirte satisfecho. Puedes añadir verduras a un omelett, o cortar un huevo duro con unas rodajas de tomate fresco son dos buenas opciones para crear la sensación de llenado.

Avena. La avena es una rica fuente de fibra soluble, que se hincha y se espesa cuando entra en contacto con los líquidos. Esto hace la hace un alimento pesado, y logra alentar el tiempo de digestión. Una pequeña porción de avena puede convertirse en una comida muy abundante. Para que sea más concentrada puedes combinarla con proteínas y/o grasas saludables. Cocina rollos de avena en leche o leche de soya y revuelve con un poco de polvo de proteína mientras se hace la cocción. Para añadir grasa saludable, trata de mezclarla con una cucharada de mantequilla de almendras.

Sopa de frijoles. Al igual que la avena, los frijoles son una excelente fuente de fibra soluble en agua, pero tienen la ventaja de que contienen proteínas. Un plato típico de sopa de frijol negro puede ofrecer cerca de 15 gramos de proteína vegetal saludable. Para que sea más concentrada, puedes comer una ensalada de vegetales mixtos con un chorrito de aceite de oliva. La fibra en la ensalada mixta y la grasa saludable del aceite de oliva complementarán el poder de permanencia de proteína y fibra soluble que se encuentra en la sopa.

Batido de proteínas de frambuesas. Un batido de proteína hecho con proteína en polvo, leche o leche de soya y frambuesas te llenará con proteínas y fibra. Para que sea más pesado, puedes agregar cubos de hielo a tu batido y mezclar durante varios minutos. El hielo lo hace más espeso, y un tiempo de mezcla largo, inyecta aire en el batido, aumentando así el tamaño de la porción.

Aguacate. Las grasas que se encuentran en el aguacate son buenas y con un tiempo de digestión lento, lo que ayuda a darle un gran poder de permanencia. Para que sea más concentrado, combínalo con un poco de proteína. Mezcla el puré de aguacate con una lata de atún y rellena la mezcla con pan de pita de grano, extiéndelo en la parte superior de unas galletas de grano entero como un aperitivo, o añádelo a las verduras mixtas del almuerzo.

Toronja. Como la mayoría de las frutas, la toronja tiene una buena cantidad de agua y fibra, ambos ingredientes te harán sentir satisfecho. Pero, al ser más bajo en azúcar que la mayoría de las frutas, tiene menos calorías por bocado. Para que sea más nutritivo, combínalo con un poco de grasa saludable. Puedes hacerte una ensalada de aguacate y toronja, una combinación clásica. Simplemente tira gajos de toronja roja y rebanadas de aguacate con un poco de vinagreta hecha con aceite de oliva y vinagre de vino blanco.

Acerca de 

Periodista especializado en Publicidad y Mercadotecnia, pionero en Medios Digitales y Director del concepto Multipress.com.mx

¡Tu opinión nos interesa! Deja un comentario