Nueve Ideas para servir la comida en 30 minutos, ¡Rápido!

¿Buscando ideas para comidas de 30 minutos? La preparación de comidas saludables no requiere horas en la cocina. Cuando tu congelador, refrigerador y despensa están bien surtidos, se puede armar una comida saludable en menos de 30 minutos.

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Dejar tiempo para preparar una comida saludable de 30 minutos en casa puede sonar a tarea imposible, especialmente si piensas que vas a gastar horas de tu tiempo. Cuando estás muy ocupado, pasar un poco de tiempo en la cocina no suele ser una prioridad, parece más fácil simplemente comer fuera. Para romper con esa percepción, Susan Bowerman, Directora de Entrenamiento en Nutrición de Herbalife nos comparte nueve ideas de comidas saludables que podrás presentar en tu mesa en 30 minutos o menos.

Se sugiere gastar “un poco” de tiempo en la cocina y no “la mayor parte del día”. Realmente se puede preparar una comida sana y casera en poco tiempo, siempre y cuando estés dispuesto a gastar un poco de tiempo en planificarte, asegurándote de que el congelador, refrigerador y la despensa están equipados con lo básico de todos los días.

La recompensa puede ser muy grande. Al cocinar tus propias comidas saludables de 30 minutos, no sólo ahorras dinero, también tienes un control completo sobre ingredientes, calorías y porciones. Y, cuando tienes todos los ingredientes a la mano, cocinar una comida saludable puede ser una manera creativa y divertida de relajarse al final del día.

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 Ideas para comidas de 30 minutos utilizando los básicos de cada día.

Una vez que tengas todos los aspectos básicos a mano, es hora de dejar volar tu imaginación. Dado que ninguno de estos elementos requieren mayores tiempos de cocción, no debes tardar más de 30 minutos en preparar una comida saludable. Estas son algunas ideas para servir rápidamente una comida deliciosa y sana.

  • Verduras y garbanzos al curry. Saltea ½ cebolla picada, y un calabacín en dados en aceite de oliva hasta que estén blandos. Agrega dos tomates, sin semillas y picados. Sazona con polvo de curry, jengibre, ajo, comino, canela y pimienta. Añade una lata de garbanzos (drenados), ½ taza (125 ml) de pollo o caldo de verduras, y gotas de limón fresco. Añade las hojas de espinaca congelada y cocina hasta que estén bien calientes. Ajusta los condimentos. Sirve sobre arroz integral congelado recalentado y pon una cucharada de yogurt griego en la parte superior.
  • Pasta con salsa de tomate y camarones. Vacía una lata grande de tomates estilo ciruela picada y sofríe en un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto durante 10-15 minutos hasta que esté tan suave como un puré. Sazona con sal, pimienta, ajo y albahaca. Agrega los camarones congelados y cocina en la salsa hasta que los camarones se cocinen por completo. Sirve pasta de trigo integral en la parte superior.
  • Panqué de vegetales. Este plato es para una cena ligera y fácil con una ensalada de acompañamiento. Rocía tazas de un molde para muffins generosamente con aceite de oliva. En cada taza, añade unas cucharadas de cualquier verduras picada que te gusten (espinacas congeladas o brócoli, cebollas, pimientos). Bate un huevo por cada molde. Vierte la mezcla de huevo sobre las verduras y hornea a 375 grados durante unos 20 minutos hasta que se infle y dore.
  • Tortas de salmón. Mezcla láminas de salmón enlatado con verduras picadas, crema agria light, migas de pan de grano, mostaza de Dijon y limón. Dale forma de empanadas y cocina en un poco de aceite hasta que se doren por ambos lados.
  • Sopa de frijol negro. Saltea ½ cebolla picada en un poco de aceite hasta que esté suave. Añade una lata de frijoles negros (escurridos), dos tazas (500 ml) de caldo de pollo y sazona con comino, ajo, orégano y el calor a fondo. Mezcla algunos de los granos con un tenedor y luego agrégalos al líquido para espesar la sopa. Está delicioso rematado con un poco de yogurt simple, aguacate en cubitos y una cucharada de salsa.
  • Brochetas de pollo glaseadas. Dora el pollo de un lado en una sartén grande con un poco de aceite de oliva en una sola capa. Dale vuelta al pollo, añade unas cucharadas de agua, caldo, vino, vinagre balsámico, o jugo de cítricos. Cúbrelo, baja el fuego y cocina durante 5 minutos hasta que estén cocidas. Retira las piezas de pollo de la sartén, baja el fuego de nuevo y cocina jugos hasta que se reduzca a un esmalte. Apaga el fuego, añade los trozos de pollo de nuevo a la cacerola y cúbrelo de nuevo. Sírvelas con verduras y quinoa.
  • Tacos de pescado. Enjuaga para eliminar el hielo. Sazona con sal y pimienta y saltea en un poco de aceite de oliva hasta que se dore por un lado. Gira, tapa y cocina hasta que el pescado pueda descascararse fácilmente con un tenedor. Mientras el pescado se cocina, mezcla un poco de col pre cocida con un poco de aceite, jugo de limón, una pizca de azúcar, sal y pimienta. Perfecto para comerse con tortillas de maíz la mezcla de col y un poco de salsa.
  • Sopa de fideos de soba. Calentar cuatro 4 tazas (un litro) de verduras o caldo de pollo con un poco de salsa de soya, una pizca de jengibre, ajo en polvo, pimienta blanca y un chorrito de aceite de sésamo. Calienta hasta que hierva, luego añade un paquete (90g) de fideos soba secos y cocina hasta que los fideos estén casi hechos. Añade tofu en dados, un puñado de edamames y algunas espinacas picadas del congelador y continúa la cocción hasta que se caliente. También puedes rociar en un huevo batido para que contenga alguna proteína extra en el último minuto.
  • Atún al curry y ensalada de grano entero. Mezcla tu grano entero favorito cocido (cuscús o la quinua son particularmente buenos) con verduras picadas (prueba cebolla, pepino y zanahorias primavera) y el atún empacado en agua enlatado. Añade un poco de fruta picada (manzana, naranja, mango) y ponle un chorrito de aceite de oliva, vinagre de arroz, polvo de curry, sal y pimienta.

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Periodista especializado en Publicidad y Mercadotecnia, pionero en Medios Digitales y Director del concepto Multipress.com.mx

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